為幫助市民科學防疫，哈爾濱日報社聯合哈爾濱市衛健委開啟《防疫『心』知識》心理科普專欄，幫助市民正確面對心理健康問題。記者從哈爾濱市心理援助熱線了解到，為做好疫情防控工作，一些市民開始居家隔離，時間長了總覺得情緒不好。3日，本欄目邀請了哈爾濱市心理援助熱線諮詢師沈婉琪，教市民調節情緒。

　　沈婉琪介紹，居家辦公的員工生活、出行還有辦公方式都發生了改變，由此帶來了心理壓力，時間長了難免會產生焦慮或抑郁的情緒。在這種情況下，市民應在保證規律睡眠和飲食的同時，先制定一個工作計劃，每天按照計劃做。與此同時保持自己的興趣愛好，享受屬於自己的時光。並且找到一種支持，可以和家人一起做家務或聊天，沒有和家人在一起的，可以通過視頻或通話和家人、朋友保持聯系。可以進行定時鍛煉，心情煩躁時可以選擇自己喜歡的室內運動。沈婉琪建議大家在每天開始思考時或者無法停止思考時進行呼吸法訓練，例如正念呼吸法、階段式放松訓練等。自我調整很困難時可以通過心理熱線或網絡諮詢尋求專業支持。

　　呼吸法訓練

　　呼吸放松法是目前有科學依據的一種最實用最有效的放松方法，大腦是三位一體腦：認知腦(大腦皮層)、情緒腦(情緒中樞杏仁核等)、行為腦(腦乾)。深慢呼吸可直接作用於腦乾，從而利於放松全身。

　　具體方法：找一個安靜舒適的環境，確保5分鍾內不被打擾；找一個很舒服的姿勢，可站可坐可躺，可睜眼可閉眼；雙手放在腹部，嘗試腹式呼吸，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收回，雙手可以感受腹部的起伏；鼻吸氣、口呼氣；呼吸盡量放慢放緩，可內心默數1、2、3、4、5，每次5分鍾，每天2-3次；引導注意力到自己的呼吸上；嘗試體會氣流劃過鼻腔的感覺。